动作八：跪姿后抬腿

锻炼部位：臀腿

跪姿，双手撑地背部挺直，不可塌腰，除活动腿外全身固定活动腿脚尖朝下，向上抬起至最高点后还原

动作九：俯卧提膝抬腿

锻炼部位：腹直肌+臀肌+腘绳骨

双手撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起提起时拱起下背部，在顶点稍作停留后向后抬起至最高点再次发力提膝做循环

找一个自己喜欢的热身方式，在适当的热身后就可以开始了

把每一个动作都做标准

动作前熟悉动作，了解目标肌肉，可以在动作过程中去有意思地感受目标肌肉的发力，从而使效果最大化

每个动作间休息25-30秒，每周3.4次就可以了

把目标定的长远一些，不要急于求成，更不要半途而废。

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