一、什么是体脂和体脂率？

体脂就是体内的脂肪，它和肌肉、水、骨骼、器官等加起来的重量就是体重。

而脂肪占体重的比例就是体脂率，公式为：体脂率=脂肪÷体重。

二、为什么最好减脂肪别减肌肉？

下面这张图大家应该不陌生。

脂肪和肌肉的重量相同，可是脂肪的体积看起来却是肌肉的3倍，也就是说减同样的斤数，如果减掉的是脂肪，你会看起来更苗条。

另外，减肌肉会降低基础代谢，而基础代谢是我们不思考、不活动、不消化食物、不调节体温也要消耗的能量，还是我们每天能量消耗的大头，如果它降低了就容易反弹还难减。

想必每一个减肥的朋友都不想陷入「胖——瘦——胖——瘦」的死循环里无法自拔，那就得学点科学饮食和运动的知识，让自己减脂肪还不掉肌肉。

三、体脂减到多少最好？

知道了减脂肪不掉肌肉的重要性，那再来看看，脂肪减到多少才好。

对比下图，你期望的体脂是多少？

期望可以，不过期望过高可不是件好事儿。

不是因为期望高了难达成，而是因为体脂降的太低会影响健康，怎么个影响法儿？

对女性影响更大，所以拿女性举例。

脂类是合成雌激素和孕激素的原料，而脂肪组织也可以储存这些激素，如果体脂率过低就会影响激素分泌，进而出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。

那体脂降到多少不影响健康呢？

1987年就有研究显示，女性月经初潮需要的最低体脂为17%，而维持生殖能力的最低体质为22%。

2015年英国皇家护理学院发布的数据则是：20岁至40岁女性的健康身体脂肪比例要在15%至31%之间。

看到这些数据，你可能在想，要不要挑战一下15%的体脂率，别冲动，个体之间的差异性很大，别人15%的体脂可能月经还正常，你却未必。

更保守的建议见下表绿色部分，大家可以对比着左侧的年龄，看看自己的理想体脂范围。

还需要特别说明的是：比起数据变化，我们更该在乎身体变化，如果减脂的过程中出现了疲劳、免疫力降低、月经延迟、性欲下降等问题，就说明减的太快了，必须、立刻、马上调整饮食和/或运动方案。

我记得2017年我跟健身教练才练了一个月力量，月经周期就从28天延长到了35天，整整花了5个月才养回来，你要是等姨妈走了再想养回来那就更费劲了，有咨询我的很多朋友一两年都没养回来。

四、体脂如何测才准？

差不多定好了体脂目标，就来测测自己的体质率有多少吧！

双能X线吸收测定技术(DEXA)、计算机化断层显象(CT)和核磁共振(MRI)都很准确，而后两者还能测出身体的脂肪分布，不过因为设备昂贵，所以它们基本都用于临床和研究。

还有一种检测体脂的方法是生物电抗阻分析法(BIA)，平时健身房的体脂仪和家用的体脂称采用的就是这个方法。

不过它的结果容易受皮肤温度和湿度、皮肤与电极片接触面积、体内含水量等因素的影响，所以测不那么准确，基本会有1%～2%的误差。

要想测的准一点，体脂秤四个电极片得保持干净，还得尽量同一时间、同一状态下测量。

如果都是早上测量，运动前测和运动后测，就会因为体内水分变化太大，而不能客观反应体脂率，另外喝水与否也会影响结果。

五、如何减脂肪不减肌肉？

美国内分泌学家协会与美国内分泌学会2016年发布的《肥胖患者综合医疗管理》显示，与低碳水、低血糖指数/负荷和低脂肪的饮食结构相比，高蛋白的饮食结构对降低体脂更有帮助。

蛋白高到什么程度？

供能比20%就行，最高也别超过30%，否则就该增加肝肾负担了。

这样说你肯定没啥概念，可以后台回复「减肥食谱」四个字看文章，里头的1500千卡的餐蛋白的供能比基本就是20%。你还可以在那篇文章里详细看到每餐各类食物大概吃多少；可以按照文中建议调整量，总之吃饱很重要，要不也会流失肌肉。

运动方面每周应该安排2～3次力量训练，这对减脂也很有帮助。

饮食和运动建议没有写更详细是因为个性化差异太大，不好再深入写；你可以通过监测体脂和肌肉变化来判断饮食和运动是否合理，然后灵活调整，也可以找专业营养师和健身教练一对一指导。

另外，今天是女生节，祝福关注咱们号的女生们更美更健康。