十三功锻炼法及机理

    一、前后转肩功

    功法：正位，双足开平双髋，双手叉腰（手拇指在后，四指在前）固定骨盆。上半身随肩向后转至极限，先右后左，左右各8次。

    防治机理：腰椎骨关节活动最频是旋转（下肢通过腰大肌带动），因此腰椎骨关节移位也首先是旋转移位。前后转肩，通过肩及上半身的左右旋转，使腰椎、胸椎的旋转移位得到松解。

    注意事项：叉腰双手需固定骨盆，确保上半身旋转时，骨盆不动。

    二、弓步压腿功

    功法：正立，双手叉腰，右下肢向前跨步屈膝，左下肢向后伸直，呈弓状，右膝作屈伸动作，反复8次。然后向后转，左下肢在前屈膝，右下肢伸直，呈弓状，左膝作屈伸8次。左右各8次。

    防治机理：此法主要锻炼腰大肌的等张收缩（长度不等）肌力的平衡，纠正因其损伤所致腰椎旋转移位。

    注意事项：

    1.弓步时需保持上身直立状态。

    2.有膝关节骨性关节炎或其他病变者，不宜用此功法。

    三、甩手转腰法

    功法：正立，双下肢开平双髋，全身放松，弯腰呈160°，双手放松下垂，向右后上方甩手转腰（骨盆不动），回复；再向左后上方甩手转腰，左右反复8次。

    防治机理：利用上肢（甩手）的动力，带动脊柱（包括胸廓）旋转肌群，调整旋转肌群的不平衡。

    注意事项：此法关键是需放松上半身及上肢，处于自然状态，转腰时骨盆及下肢不能转动，需处固定状态。

    四、举手拉胛功

    功法：正立，双下肢开平双髋，右手上举至极限，抬头，两目示右手指，左手向下稍后伸，右手及左手呈对抗性拉动肩胛，放下。再左手上举至极限，抬头，两目示右手指，右手向下稍后伸，左右手呈对抗性拉动肩胛，反复8次。

    防治机理：颈椎亚健康表现为肩胛粘连，酸胀感。此功法锻炼背阔肌、大小圆肌、前后锯肌及肩胛提肌、斜方肌、岗上肌和其相邻之竖脊肌，松解粘连，改善循环。

    注意事项：上举及下拉后伸需用力。

    五、扩胸松胛功

    功法：正立，双足开平双髋，上肢双肘屈曲90°，挺胸抬头，双肩往后伸，极力使双肩胛相触，反复8次。

    防治机理：同举手拉胛功。

    注意事项：此法关键是力求双肩胛向中靠拢相触。

    六、顶天立地功

    功法：正立，双足并拢，脚尖着地，挺胸收腹，双上肢十指紧扣，上举，掌心向上，抬头，双目注视手掌，坚持1分钟以上，反复8次。

    防治机理：同“举手拉胛功”，并提升胸肋关节及脊柱骨关节。

    注意事项：此法关键需坚持1分钟或更长时间。

    七、挺胸后伸功

    功法：正立，双足开平双髋，仰头，双手撑腰背，极力后伸，坚持1分钟以上回复，反复8次。

    防治机理：此法锻炼竖脊肌。

    注意事项：后伸需坚持1分钟以上。

    八、虎项擒拿功

    功法：直立，稍仰头，双手合拢颈后，用腕关节拿捏颈后肌肉，并提拔8×4次。

    防治机理：此为颈肌自我按摩推拿的方法，可松解粘连，缺血者增加血运，提高肌容积，增强肌张力。

    注意事项：掌力要沉稳，不要拿伤皮肤。

    九、抱头屈伸功

    功法：两目平视，双手屈肘，双掌合拢后脑。

    第一步：按压后脑屈颈至下颌抵胸。

    第二步：抱头——双手略加压力对抗，使之慢慢抬头并后伸。如此反复8×4次。

    防治机理：锻炼颈部与损伤之伸肌群，维护对颈曲及颈椎中轴的肌力。

    注意事项：胸背不动，如已有病变，屈伸范围以不疼痛为原则。

    十、撞背振胸功

    功法：正立，双足开平双髋，双手抱肩，背对圆柱（或砖墙或树干或两人相互对撞），离开约30公分，然后将胸背冲撞圆柱，起落，反复30次以上。

    防治机理：胸椎侧弯或曲度加大可导致颈椎骨关节紊乱，其亚健康状态即见驼背、肩胛或锁骨高低不对称。此法通过撞击胸背肋弓，纠正胸肋关节位移使之平衡，同时，开可增强心肺功能。

    注意事项：

    1.头、腰、臀不可碰撞，需保持距离。

    2.冲撞不宜过于用力，特别老年人冲撞以轻微有振动即可。

    3.严重心肺疾病以及心脏手术放支架或搭桥者禁用此法。

    十一、左右侧颈功

    功法：正立，双足开平双髋，双下肢下垂而且平视。头往右侧屈至极限，再往左侧屈至极限，左右反复16次。

    防治机理：侧屈拉动肩胛提肌及前中后斜角肌，纠正两侧肌力失衡。

    注意事项：侧颈时保持两目正视，头不能低。

    十二、左右盼肩功

    功法：正立，双足开平双髋，双上肢下垂，两目平视，往右旋转头颈至极限看到肩背，再往左看左肩背，左右反复8次。

    防治机理：颈椎正常曲度下，其旋转功能可以看到肩背，如不能看到者，提示颈曲有改变。因此，此法既是预防颈椎病重要方法（“八段锦”称左右往后瞧），也是早期诊断的功法。

    注意事项：如已发现旋转不到位，及时找中医整脊科医生诊治。

    十三、前后松肩功

    功法：正立，双足开平两髋，双下肢下垂，耸肩，摇动肩胛，向前摇8次，再向后摇8下，反复8次。

    防治机理：此法通过上述十二功法锻炼后，利用肩胛的松摇，颈顺肩胛提肌、斜方肌及大小圆肌、前后锯肌之内平衡。

    注意事项：需全身放松，使双肩上举（耸肩）再往前或往后摇动。 (广东省中医院韦以宗名医工作室)