（一）颈项功（每个动作重复十二到三十六次）

１．与项争力

预备姿势：双足分开，与肩等宽（可取坐位），两手叉腰，头颈正直，目平视。

动作：１抬头望天；２还原；３低头看地；４还原。上身腰部不动，抬头时吸气，低头时呼气，呼吸自然，并逐渐加深。

作用：活动颈部小关节，增加颈部肌力，辅助治疗颈部扭挫伤、落枕和颈椎病引起的头颈项背筋肉酸痛。如能配合热敷则效果更好。

２．向后观瞧

预备姿势：双足分开，与肩的宽（可取坐位），两手叉腰，头颈正直，目平视。

动作：１头颈向右后转，目视右后方；２还原；３头颈向左后转，目视左后方；４还原。

作用：同“与项争力”

３．颈项侧弯

预备姿势：同“与项争力”

动作：１头颈向左侧弯；２还原；３头颈向右侧弯；４还原。

作用：同“与项争力”

４．前伸探海

预备姿势：同“与项争力”。

动作：１头颈前伸并侧转向右前下方，目视前下方似向海底窥探一样；２还原；３头颈前伸并侧转向左前下方，目视前下方；４还原。转动时吸气，还原时呼气。

作用：同“与项争力”。

５．回头望月

预备姿势：同“与项争力”。

动作：１头颈向右后上方尽力扭转，目视右后上方，似向天空看望月亮一样；２还原；３头颈转向左后上方，目视左后上方；４还原。转动时吸气，还原时呼气。头颈转动时不必向前伸出。

作用：同“与项争力”。

６．颈部环转

预备姿势：同“与项争力”。

动作：头颈向左右各环转一圈。

作用：同“与项争力”。

（二）肩臂功（每个动作重复十二到三十六次）

１.幼鸟受食

预备姿势：两足分开，与肩同宽，两臂下垂。

动作：１屈肘上提，两掌与前臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下；２．两掌用力下按至两臂伸直为度。上提时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放松，动作宜缓，呼吸均匀自然。

作用：增强肩关节的活动能力。对肩部外伤及肩关节周围炎引起的粘连、疼痛有防治作用。

２.左右开弓

预备姿势：两足开立，与肩同宽，两掌横放目前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前。

动作：１．两掌同时向左右分开，手逐渐握成虚拳，两前臂逐渐与地面垂直，挺起胸部；２．两上肢仍屈肘，两拳放开，掌心向外，恢复预备姿势。拉开时两臂平行伸开，不宜下垂，肩部稍用力，动作应缓慢，逐渐向后拉，将胸部挺起。

作用：增进肩部肌肉力量，恢复肩关节外旋活动的正常功能。

3.大鹏压嗉

预备姿势：两足开立，与肩同宽，两肘屈曲，两手相叠，掌心向里放在胸部。

动作：①由左向右轻按胸部及上腹部、小腹部，上下左右回旋；②两手由右向左轻按胸部及上腹部、小腹部，上下左右回旋。眼稍上看，每呼气或吸气1次，两手轻轻按转回旋1周；③预备姿势同左右开弓，两手握拳不按胸，肩关节由前向后摇转1周。亦称为小摇肩。

作用：同“左右开弓”。

4.双手托天

预备姿势：两足分开，与肩同宽，两手放在腹前，手指交叉，掌心向上。

动作：①反掌上举，掌心向上，同时抬头目视手指；②还原。初起可由健肢用力帮助患臂向上举起，高度逐渐增加，以病人能耐受为度。

作用：对恢复两臂及肩关节的功能，辅助治疗某些肩部陈伤引起的酸痛有效。

5.蝎子爬墙

预备姿势：面对（或侧身）墙壁站立，伤侧肘关节微屈，五指分开扶在墙上。

动作：伤侧手部用力缓缓向上爬，使上肢尽量抬举或外展，然后再缓缓爬回原处。。

作用：对肩部处伤或肩关节周围炎所致肩关节前屈、外展和高举功能障碍者有效、

6.手拉滑车

预备姿势：坐或站立于滑车下，双手握绳之两端。

动作：以健肢用力牵拉带动伤肢，来回拉动，幅度可逐渐增大。

作用：同“蝎子爬墙”。

7.双手举鼎

预备姿势：两足分开，与肩同宽，双手握空拳，屈肘上举同肩平高。

动作：①两拳松开，掌心向上，两手如托重物，两臂向上用力直举，双目随两掌上举而向上视，两掌举过头顶，②两手逐渐下降，恢复预备姿势。上举时吸气，下降时呼气并将两手逐渐握成虚拳。

作用：恢复上肢上举的肌力。对颈肩部筋肉劳损、肩关节周围炎、冈上肌腱炎或因上臂外伤而引起的上举功能障碍，通过锻炼有助于恢复上举功能。对严重的肩关节周围炎，可先练习“双手托天”势。

8.弯肱拔刀

预备姿势：两足分开，两臂下垂。

动作：①右肘屈曲，前臂提起，掌心向前，提过头顶，然后向右下落，握住颈项。左肘同时屈曲，掌心问后，由背后上提，手背贴于腰后；②右掌经头顶由前下垂还原，左掌也收回还原；③左肘屈曲，前臂提起，掌心向前举过头顶，再向后落，握住颈部。右肘同时屈曲，掌心向后，由背后上提，手背贴于腰后：④还原。右臂上举时，头向左转，左臂上举时，头向右转。作用：恢复肩臂肌力，对肩背部筋肉劳损、瘀血粘连引起的肩关节内旋、外旋功能障碍等有辅助治疗作用。

9.轮转辘轳

预备姿势：左手叉腰，右手下垂。

动作：①右臂自下向前，向上，再向后摇转一圈；②左臂自下向后，向上，再向前摇转一圈。可反复进行，用力要轻柔，臂部应放松。本法可结合前后摆动或弯腰划圈锻炼。

作用：可防治外伤后肩关节强直及肩关节周围炎引起的关节粘连。

10.体后拉手

预备姿势：，两足分开站立，双手在身体背后，用健手握住患肢手部。

动作：用健手牵拉患手以拉动患侧肩关节，一拉一推，反复进行。

作用：恢复肩关节的内旋功能。

11.屈肘挎篮

预备姿势：两足分开站，两手下垂。

动作：①右手握拳，前臂向上，缓缓屈肘；②渐渐伸直还原：③左手握拳，渐渐屈肘；④缓缓伸直还原。

作用：增强上臂肌力，恢复肘关节伸屈功能。

12.屈肘拗腕

预备姿势：两足分开站立，左手叉腰，右上肢屈肘上举。

动作：①右手握拳做前臂旋前动作；②随后渐渐旋后，上臂尽量不动；③还原；④改右手叉腰；左手作同样动作。　／

作用：同上势紧密配合，可增强上臂及前臂肌力，恢复肘关节伸屈功能及前臂旋砖功能。

（三）腕部功（每个动作重复12～36次）

预备姿势：立位与坐位均可，两手臂向前平举。

1.抓空增力

动作：将手指尽量伸展张开，然后用力屈曲握拳，左右手交替进行。

作用：能促进前臂与手腕部的血液循环，消除前臂远端的肿胀，并有助于恢复掌指关节的功能和解除掌指关节风湿麻木。

2.拧拳反掌

动作：两臂向前平举时，掌心朝上，逐渐向前内侧旋转，使掌心向下，握拳过程要有“拧”劲，如同拧毛巾一样（故称拧拳），还原变掌，反复进行。

作用：能帮助恢复前臂的旋转功能。

3.上翘下钩

动作：将两手掌翘起成立掌的姿势，随后逐渐下垂成钩手，动作要缓慢而有力。

作用：能帮助恢复腕关节背伸、掌屈的功能。

（四）腰背功（每个动作重复12～36次）

1.按摩腰眼

预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热以后，紧按腰部。

动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上退到背部。

作用：可放松腰部筋肉，久练可防治各种腰痛。

2.风摆荷叶

预备姿势：两足分开，与肩梢宽，双手叉腰，拇指在前。

动作：①腰部自左向前、右、后作回旋动作；②再改为膘部自右向前、左、后回旋活动。两腿始终伸直，膝部勿屈，上肢伸直，两手轻托护腰部，回旋幅度可逐渐增大。

作用：疏通气血，能辅助治疗腰部扭伤、劳损腰痛。

3.转腰推碑

预备姿势：两足分开，与肩稍宽，两臂下垂。

动作：①向左转体，右手成立掌向正前方推出，手臂仲直与肩平，左手握拳抽至腰部时，目视左右方；②向右转体，左手变立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰部时，目视右后方。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时动，两腿不动，推掌与握拳抽回腰部的两臂速度应该一致。

作用：以锻炼颈椎、腰椎的旋转活动为主。能防治颈椎病、肥大性脊椎炎、劳损等颈、腰部酸痛。

4.掌插华山

预备姿势：同“转腰推碑”。

动作：①右手伸向前方，右掌向右楼回腰际时，左掌向正右方伸出（如用力插物状），身体向右转，成右弓步；②左掌向左方平行搂回腰际时，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。目视插出之手掌，手向外插出的动作可稍快。

作用：配合“转腰推婢”，可防治四肢筋络挛缩麻木，辅助治疗肩部、腰腿部损伤引起的度痛。

5.双手攀足

预备姿势：两足分开站立，两手置于腹前，掌心向下。

动作：①腰向前弯，手掌下按着地；②还原。两腿要伸直，膝关节勿屈曲。

作用：增强腰腹部肌肉力量，能防治腰部酸痛及腰部前屈功能有障碍者。

6.白马分鬃

预备姿势：两足分开站立，两臂下垂，两手交叉，如左腰与左肩有病，左手交叉在前；右侧伤痛，右手交叉在前。

动作：①身体向前俯，目视双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直；②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线。

作用：本势是肩关节的环转与膘脊柱的屈伸运动，不仅肩部所有筋肉交替舒缩，而且腹背肌肉也得到锻炼。可消除肩关节活动障碍，防治腰背酸痛，肩背筋络挛缩麻木等，是全身锻炼的方法之一。

7.凤凰顺翅

预备姿势：两足分开，与肩稍宽，两手下垂。

动作：①上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方潦起，头也随转向右上，目视右手，左手虚按右膝；②上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，目视左手，右手下放虚按左膝。头部向左或右转时吸气，转回正面时呼气；转动时用力要轻。手臂撩起时动作要慢，手按膝不要用力。

作用：增强腰背部肌力，能治疗腰部酸痛，且具有固肾以及舒展全身筋脉等作用。

8.飞燕，点水

预备姿势：病人俯卧．头转向一侧。

动作：①两腿交替向后作过伸动作：②两腿同时作过伸动作；⑤两腿不动，上身躯体向后背伸；④上身与两腿同时背伸；⑤还原。

作用：本势是卧位腰背功能锻炼的最基本动作。对胸腰椎骨折、腰椎间盘损伤、腰部劳损引起的腰痛有防治作用，最好在早期就开始锻炼。

9.仰卧架桥

预备姿势：病人仰卧，以两手叉膘作支撑点，两腿屈膝成90度，足掌放于床上。

动作：挺起躯干时，以头后枕部及两肘支持上半身，两足支持下半身，成半拱桥形。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两侧分开。速度宜缓慢。

作用：能加强腰背部及腹部肌肉力量，防治损伤、劳损所致的腰背痛。

（五）腿功（又称下肢功，每个动作重复12～36次）

1.罗汉伏虎

预备姿势：两足分开，与肩梢宽，两手叉腰，四指在前。

动作：①右腿屈膝，左腿伸直然后下蹲；②还原；③左腿屈膝，右腿伸直然后下蹲：④还原。练功时上身宜伸直，双目平视前方，初练时·不必过分下蹲。

作用：增强腰臀部及下肢肌力，辅助治疗髋关节的酸痛及股内收肌的麻木和萎缩。

2.白鹤转膝

预备姿势：两足正立，足跟并拢，两膝并紧，身体前俯，双膝微屈，两手轻按于膝上，目视前下方。

动作：①两膝自左向后、右、前作回旋动作；②自右向后、左、前回旋。每呼吸1次，膝部回旋1周。

作用：一般膝关节损伤解除固定后，即可进行锻炼。能促进恢复膝关节功能和治疗膝部酸痛、行走乏力等

3.行者下坐

预备姿势：两足分开，与肩同宽，两手抱肘。

动作：①足尖着地，足跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部接触足跟，两手对掌伸开两臂伸直平举；②起立恢复预备姿势。下蹲程度根据病人的可能．不应勉强，必要时可扶住桌椅进行。

作用：增强大腿伸肌和臀部筋肉的力量。治疗腰、髋、腿、膝疼痛、酸软无力及恢复髋、膝、踝的伸屈功能。

4.四面摆莲

预备姿势：两足正立，两手叉腰，拇指在后。亦可采用卧位练习。

动作：①右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚问前踢出，足部尽量跖屈；②右足还原再后踢，以足跟触及臀部为度；③右下肢抬起屈膝，右足向里横踢，似踢毽子一样；④右下肢抬起屈膝，右足向外横踢。练完后换左下肢作相同动作。

作用：增强下肢肌力，常练本势可健腿力，强腰膝，防治下肢关节和筋肉挛缩麻木，筋肉酸痛等。

5.虚实换步

预备姿势：立正，两手叉腰。

动作：①右足前进一·步，左足足跟提起、足尖点地；②右足后退一步，左足足跟着地，足尖翘起。然后左换右，各势相同。

作用：锻炼踝关节伸屈及小腿肌力，以恢复行走功能。

6.仰卧举腿

预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。

动作：作直腿抬举动作，幅度可逐渐增大。后期可在小腿远端绑砂袋增加重量练习。

作用：增加屈髋伸膝肌群的力量，防治股四头肌萎缩。

7.蹬空增力

预备姿势：同“仰卧举腿”。

动作：①屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸；②向斜上方进行瞪踏，并使足尽力跖屈。

作用：使腿部的血液循环畅通，防止下肢筋肉萎缩，消除踝关节因损伤所致的肿胀，改善髋、膝、踝关节伸屈功能。

8.侧卧外摆

预备姿势：侧卧位，下肢伸直。

动作：①做下肢外展动作；②还原。

作用：增强大腿外展肌力量，防止外展肌的萎缩。练习时可与上两势配合进行。

9.搓滚舒筋

预备姿势：坐于椅凳上，患足踏在竹管或圆棒上。

动作：做前后滚动竹管的动作，使踝关节及膝关节作伸屈运动。

作用：恢复踝、膝关节的伸屈功能。

10.蹬车活动

预备姿势：坐在一个特制的固定练功车上。

动作：作蹬车活动，模拟踏自行车。应根据具体情况定量定时。

作用：增加下肢筋肉的力量，使下肢关节得到锻练。