动作一：动态臀桥（20次）

锻炼肌群：臀大肌+腘绳肌

仰卧，双手置于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面臀部发力，髋部向上顶至使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉缓慢下放还原

动作二：斜向弓步蹲（各15次，换边进行）

锻炼部位臀腿

站立，收紧核心，双手叉腰一脚向后向内斜跨一步然后下蹲。上半身保持直立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

动作三：侧卧对角提膝（各15次，换边进行）

锻炼部位：腹斜肌+腿部

侧卧，手肘支撑身体，上方手臂向头顶方向伸直，保持身体从头到脚为一条直线收腹，下方腿提膝，将膝盖靠向对侧的胸部同时，上侧手臂屈肘下移，与提膝腿相碰，稍作停留后还原提膝时呼气，还原时吸气

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