每日快走2~3站公交车距离 降低死亡风险效果惊人

这项研究报告日前刊登于《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine，BJSM），研究主题是身体活动与死亡风险、罹患心血管疾病与癌症风险的关联性，研究内容涵盖了196篇系统性研究的分析结果，与总人数超过3000万的94个大型群体，可说是迄今规模最大的有关个人运动与健康关系的研究。

此项研究设定的运动基准是根据世界卫生组织（WHO）所发布运动指南的建议而设定，它建议成年人应该每周至少进行150分钟的中等强度活动，或75分钟的高强度活动。研究还以最容易进行的活动──步行──做为基础指标，将标准调低到每天11分钟（一周下来可以达到WHO设定的75分钟）的中等强度运动，以一般订定时速6公里的快走为例，则是快走1100米。

研究的结果显示，每天仅11分钟中等强度运动，每周累计75分钟，全因死亡风险降低23%，患心血管疾病的风险降低17%，患癌症的风险降低7%。

而据调查所得的数据显示，参与研究的人当中有超过60%每周运动低于150分钟中等强度活动，仅有不到10%的参与者每周达到300分钟以上。

同样以每周75分钟的中等强度运动，头颈癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险降低了14-26%。肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌险降低了3-11%。

令人比较意外的是，研究发现，与每周150分钟的中等强度运动相比，超过150分钟的部分，在降低疾病或死亡风险方面的益处可说「微乎其微」。易言之，虽然更多的中等强度运动可以对降低疾病与死亡风险有更多的好处，但超过每周150分钟之后，中等强度运动的边际效用会大幅下滑。

步行是最简单、随时随地可以进行也且最不易造成伤害的运动，经常步行对健康的好处极多，过去许多研究都表明，每天采取更多的步行与降低死亡风险有关，而且无论什么类型的步行都有明显的效果。这次剑桥大学做的研究指出，就算做不到每周150分钟快走，只做到一半的75分钟，对降低死亡风险与心血管疾病、癌症风险也有很积极的作用。

由参与研究的样本数极多，研究还针对于特定部位的癌症风险进行区格。研究发现，同样以每周75分钟的中等强度运动，头颈癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险降低了14-26%。肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌险降低了3-11%。

相较之下，与癌症死亡率相比，全因死亡率和心血管疾病死亡率的与中等强度运动的相关性更强。与不运动的人相比，如果每周累计150分钟中等强度运动，全因死亡风险降低31%，心血管疾病死亡风险降低29%，而癌症总死亡率降低15%，其效用比每周75分钟中等强度运动又有显著的提高。

至于中等强度运动除了快走之外还有哪些，研究人员指出，如跳舞、骑自行车、野外健行，只要是能提高心率、促进呼吸的运动都算在内，重点在于运动必须符合个人生活形态与身体条件做妥善安排，就算一天只有10分钟，也能对健康有非常正面的作用。

10分钟对很多人来说，只是走2~3站公车站牌，或是2趟到居家巷口便利商店的距离。如果没有进行每天的快走，滑手机10分钟常常也只是一恍神的时间。利用智慧手机设定每天步行时间与距离要求，也能经常提醒自己每天为健康投入10分钟，它可能时人生当中最有效率、最有价值的投资。