只有40分钟？照样能练出全身肌肉

　　运动专家指出，建议专注于多关节训练，采用组合形式的训练法。这是一种交替锻炼相反肌群的方法，能在短时间内带来更高的训练效率，节省休息时间、增强肌肉刺激。

　　快速全身训练计划如下：

　　1. 卧推+划船：共4组，每组8～10次

　　在平板凳进行杠铃卧推（练胸），立即接上划船动作（练背），两者相反、互补，中间不休息。

　　2. 腿举+臀推：共4组，每组8～10次

　　腿举机锻炼大腿，臀桥提升臀肌力量和核心稳定，是下肢塑形的黄金组合。

　　3. 罗马尼亚硬拉+弓步：共4组，每组8～10次

　　硬拉锻炼臀部与腿后侧，弓步则强化大腿与臀部，配合哑铃可提升训练强度。

　　每个组之间休息60～90秒，全程约耗时30～40分钟。训练频率建议为每周1～2次。如果还有多余时间，可加入平板支撑、侧支撑等核心练习，强化稳定性。

　　这个训练方案不依赖健身房器械，部分动作也可用哑铃或弹力带替代，非常适合工作忙碌、时间紧张但又不想放弃锻炼的人。