“妇女节”关爱女性吃出健康与美丽

　　抗氧化物质——延缓衰老

　　自由基是细胞衰老的大敌之一，能引起细胞氧化应激，导致DNA损伤。天然食物中富含的维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，有助消除体内的自由基，降低DNA氧化性损伤，延缓衰老。

　　当然，并不是说吃了含抗氧化物质的食物就一定能抗衰老。日常生活中要长期坚持多吃蔬菜、水果等食物，它们本身就是抗氧化物质的“存储库”，能够在潜移默化中滋养身体。

　　一般来说，深色食物中的抗氧化物质含量较高。例如：绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中富含胡萝卜素；番茄和西瓜中富含番茄红素；紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素；山楂、大枣、茄子、柑橘等富含类黄酮；坚果和全谷杂粮中富含维生素E。

　　铁和锌——面色红润

　　肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要。如果没有足够的铁，处于身体最外端的皮肤就不能得到足够的氧气和能量供应，皮肤的更新和修复受阻，自然不可能红润动人。贫血者的皮肤苍白或发黄、弹性变差、暗淡无光，正是这个原因。

　　锌则是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌会导致皮肤的创伤无法愈合，细胞更新减慢。红肉（比如瘦肉、牛羊肉、动物肝脏等）和水产品分别是铁和锌的好来源。如果每天吃不到100克左右的瘦肉和鱼，最好能吃一把坚果类食品，以补充铁和锌，同时还能增加维生素E。

　　钙和维生素D——骨骼强健

　　女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，因此，在膳食中必须摄入充足的钙。科学研究显示，女性骨密度的峰值在30～34岁之间，也就是说，过了这个阶段以后，骨密度开始缓慢下降，患上骨质疏松的风险增大。此外，在补充钙的同时也少不了维生素D，因为我们身体对钙的吸收需要维生素D的参与，如果一味补钙却不补充维生素D的话那也无济于事。

　　酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，且吸收率高，其中还含有多种有益女性健康的成分。此外，豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。

　　含维生素D丰富的食物包括鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、多脂鱼等。经常晒太阳也是人体获得充足有效的维生素D的优质来源。

　　各种维生素——保持身体活力

　　维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要成分。维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素。B族维生素则在新陈代谢中起着调节作用。维生素K能预防骨质疏松。叶酸不仅能预防巨幼红细胞性贫血和出生畸形，还能维护正常的甲基代谢，对预防心脑血管疾病也十分重要。

　　要想得到充足的维生素，最好的方式是通过营养平衡的膳食。新鲜果蔬和薯类是维生素的好来源。深色果蔬富含胡萝卜素，能在人体内转化为维生素A。绿叶菜还含有维生素K和叶酸。蛋类和瘦肉等食物能提供B族维生素。

　　膳食纤维——降糖“好帮手”

　　不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘；可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，从而减少高血脂、脂肪肝的发生危险。

　　膳食纤维也是防治糖尿病的关键因素，因为它不仅能提高饱腹感，也能延缓餐后血糖和血脂上升的速度。此外，膳食纤维还能帮助人体排出一部分重金属元素和化学污染物。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维；可溶性纤维则主要存在于海藻、蘑菇、豆类和某些水果当中。

　　最后，需要提醒的是，在补足上述营养的基础上，还要做到避免煎炸熏烤食物，远离甜食、甜饮料，养护胃肠功能，并且坚持规律运动。