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高考考生备战阶段食谱大盘点
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文章导读： |
2010年普通高考将在6月7号到8号开考，再过几天，高考、中考陆续开始。
高考即将来临，家长们为了让自己的孩子精力充沛、营养充足，想方设法地给孩子补充能量，古方中医专家提醒您：但是，一定要按照人体营养摄入的膳食原则进行(均衡营养、清淡为宜)，切不可大量进补蛋白质和一些所谓提高学生智力的保健品。
1、吃好早餐：复习、考试期间，血糖是大脑直接利用的惟一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平就会降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试发挥。
2、摄入充足的食物：高考前后由于天气热，加上考前复习紧张会降低考生的食欲，此时主食应以富含维生素和矿物质的杂粮、豆类为主，可以促进食欲。
3、保证优质蛋白质的摄入：可选鱼、鸡肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，尤其是鱼肉，含有丰富的DHA，可以提高大脑功能，增进记忆。
4、每天要保证蔬菜和水果的摄入量：这类食物可以帮助消化，增进食欲，并起到补充水分和防暑的作用。
5、有些食物不可以吃：第一是油炸类，这类食物会抑制大脑神经的兴奋。第二刺激性类，如韭菜、辣椒、芹菜等也不利于考生食用;第三类甜食，会引起胃管反流、反酸;第四类饮料，考试期间天气热，补充水分至关重要，但是饮料不能替代水，这点请切记。
6、女生要多吃含铁食物：女性较男性而言身体更需要补充矿物质，尤其是铁。女性体内的铁含量轻微不足时，思考力和记忆力会有所下降，所以，备考的女生应及时补充铁等矿物质，以保持大脑思维的活跃。含铁较多的食物有猪肝、海带、黑木鱼、鸡、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、豆类等，女生不妨多吃一点。在吃含铁食物的同时，也要吃一些维生素C的水果及蔬菜，以帮助吸收铁质。
三餐加餐有必要
考生的饮食要做到：第一，定时定量。第二，食物品种要多样化。第三，食物一定要新鲜。晚上要加餐，因为考生学习时间长，所以晚上要补充能量，可以是豆浆、豆奶，最好是稀饭，既营养又容易消化，但不要加皮蛋，因为皮蛋含铅。可喝些小米绿豆粥，小米含丰富的色氨酸，具有较好的安眠作用。
早餐：一顿搭配合理、营养丰富的早餐，是上午高效率学习的重要保障。吃好早餐还能使学生保持良好的记忆力，早餐对于学生来说最为重要。早餐的主食可以是包子、馒头、米粉等五谷杂粮，还应有牛奶、酸奶；蒸的或煮的鸡蛋；还可以是少量肉类；另外要吃些水果或是青菜，因为蔬果等富含维生素C，能增强机体免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。早餐不要吃油条，油条含明矾，会抑制大脑兴奋。
中餐：中餐不能太油腻。紧张的上午学习之后，考生需要丰富的午餐及时进行营养补充。考生压力较大，容易引发便秘，可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品，具有调节肠胃的作用。还可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等食品，准备一点清汤如番茄蛋汤、紫菜蛋汤、青菜肉丝汤等。
晚餐：晚餐以清淡饮食为主，可多吃一些木耳或是海带。
内蒙古晨报推荐高考餐
早餐： 南瓜粥 300克 烙饼 250克 凉拌菜花 125克 煎蛋 100克（两颗）
午餐： 芝麻烧饼 250克 烧二冬（冬笋、冬菇） 50克 宫爆肉丁 100克 海带冬瓜汤 50克
晚餐： 花卷 300克 西芹炒香菇 175克 红烧牛肉萝卜 125克 紫菜虾皮汤 50克
营养师协会的老师说，三餐搭配的要点就是荤素搭配，粗细搭配，清淡少盐。早餐要有充足的谷类食物，以提供上午学习所需的能量供给，早餐在三餐中扮演着非常重要的角色。如果在高考前期，还可以适当地在两餐之间增加一点，增加体能。
晚餐不要吃得太多，以免引起胃肠不适，可以在睡前饮一杯温牛奶帮助睡眠。
中医人推荐益智食疗http://www.tcmer.com/Article/sl/yangsheng/Index.html
高考期间的“一日三餐”到底该如何为考生加油、冲刺，吃得既科学，又营养，成为众多考生家长关心的话题。本期升学周刊特别邀请了华东医院营养科主任孙建琴教授为高考考生家长指点高考期间一日三餐以及晚间加餐的饮食营养重点，同时还为家长设计了三套营养菜单，可供家长选择。
早餐多喝点牛奶、酸奶
早餐建议多喝点牛奶、酸奶或者乳酸菌饮料。因为乳质品在一日的营养中，能发挥较大的作用。
午餐晚餐多吃酸味食物
在午餐和晚餐中，烹饪时要注意可以多一点酸味食物，比如：西红柿、番茄酱等，这样不仅可以刺激食欲，还能为紧张考试中的考生开胃。同样，在烹饪的菜肴中还可以多一点汁水。
下午和晚上增加点心
在下午考前或晚上复习中增加点心，这样的加餐也是很有必要的。推荐的夜宵可以是坚果类食物、牛奶、酸奶、小面包、小饼干等。晚上加餐的时间一般为晚上8点至9点。
每天最好6至8杯水
对于饮水，专家建议考生在高考复习期间需要多补充水分。最好是一天能喝到6至8杯水，一杯水大约在200毫升左右。
“高考三日”两套推荐营养菜谱
【A套】第一天
早餐：牛奶、鸡蛋或者酸奶、鸡蛋、小面包、糖拌西红柿
午餐：米饭、肉末豆腐、青椒肉丝、清蒸鱼、菌菇汤
晚餐：排骨面、清蒸带鱼、芹菜豆干、木耳丝瓜、胡萝卜
点心：水果羹、核桃两个、面包
第二天：
早餐：面包、花生酱、少许樱桃
午餐：米饭、肉末豌豆、醋溜土豆丝、牛腩煲、焖白萝卜
晚餐：米饭、肉饼蒸咸蛋、炒素菜、清炒河虾仁、西红柿土豆排骨汤
点心：绿豆莲子羹、核桃两个
第三天：
早餐：酸奶、鸡蛋、粽子、少许水果(比如：香梨)
午餐：米饭、肉丝炒芹菜、清炖排骨海带、醋熘白菜、炒黄瓜片
晚餐：小馄饨或米饭、红烧带鱼、生拌苦瓜、鸡蛋紫菜汤、炒蔬菜
点心：牛奶、香蕉、核桃两个
【B套】第一天：
早餐：牛奶、面包加奶酪、煮鸡蛋、3至4颗小番茄
午餐：米饭、清蒸鲳鱼、芹菜豆干、木耳丝瓜、紫菜虾皮汤
晚餐：盐水虾、黄瓜虾肉、生菜、番茄蛋汤
点心：香蕉、酸奶
第二天：
早餐：牛奶、麦片、花卷、苹果
午餐：香菇蒸鸡、西兰花香菇、胡萝卜、毛豆木耳素鸡、冬瓜虾米汤
晚餐：菜肉水饺、豇豆、豆腐干、西瓜
点心：酸奶、核桃
第三天：
早餐：牛奶、红枣红豆稀饭、蔬菜包、茶叶蛋
午餐：红烧带鱼、虾皮蒸蛋、青椒茭白、拌苦瓜
晚餐：酱鸭、虾仁豆腐、枸杞菜、海带小排汤、薏米仁饭
点心：酸奶、腰果仁
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