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“阳康”后恢复运动有什么要注意

  • 文章导读:疫情放开后不小心“阳”了,体能大为下降,待我们的身体逐渐恢复后,应该如何科学有效地运动?在开始运动前,我们首先要注意以下三点。

      一是首先要明确有没有严重的并发症。出现下述情况时,建议恢复身体锻炼要谨慎:

      1.有没有潜在的心脏损伤。包括病毒性心肌炎。诊断为新冠后60%的患者表现出持续的心肌炎症,中位时间为确诊后71天。如确诊为心肌炎,主张限制运动3至6个月。

      2.患病期间有没有严重的症状。如胸痛、严重呼吸困难、心悸等症状或者心脏衰竭的征兆,或者晕厥。

      3.有没有血栓栓塞并发症。如肺栓塞也与新冠病毒有关。

      4.是否有严重的精神障碍。有研究发现,新冠病毒的潜在表现特征就是精神障碍,感染后的心理后遗症包括创伤后压力障碍、焦虑和抑郁。

      二是注意恢复运动的时间。共识一致认为,恢复锻炼或体育活动应该在无症状期至少7天以后。如果在运动时,症状出现新进展,包括咳嗽、气促、心悸、发烧和嗅觉丧失等,表明需要停止运动。

      三是应分阶段逐渐恢复体力活动。推荐循序渐进的、个性化的,基于主观感觉的活动。建议使用分阶段的方法来增加体力活动水平。

      阶段1-2

      从至少两周的低强度运动开始。低强度的运动是对运动的主观感受为不太费力至稍微费点力。活动可能包括家务和园艺工作,轻柔的散步,平衡或瑜伽练习,可以配合呼吸、拉伸和轻微的强化活动。

      建议花7天时间进行极轻强度活动,包括柔韧性和呼吸练习,然后再坚持7天(第二阶段)结合轻微强度活动,如步行和轻瑜伽,每天逐步增加10~15分钟。

      阶段3-4

      包括间歇5分钟的两次中等强度的活动,比如快走、上下楼梯、 慢跑、游泳或骑自行车,中间间隔一段休息时间。运动时间逐步延长。第四阶段可以进行更复杂的运动挑战包括力量、平衡训练,如跑步却带着改变方向,侧步等,但是不要感觉很辛苦。

      每个阶段至少7天来预防训练负荷突然增加,也可以停留在自己觉得舒服的阶段。需要监测在1小时内是否有任何无法恢复的感觉、运动后和第二天是否出现异常呼吸困难、心率异常、过度疲劳或嗜睡,以及精神疾病等情况。如果出现这些情况,可以退回到早期的活动阶段并寻求医疗建议。

      总的来说,运动是良医、运动是良药,把握好运动的强度、时间、种类和频率,科学地运动,体能定能逐步恢复。

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