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文章导读:良好的睡眠质量是保证人体身心健康的重要因素。然而,根据国际睡眠疾病分类,外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达89种。其中,失眠和睡眠呼吸暂停(俗称鼾症)是两个常见的影响睡眠健康的疾病。 |
“睡不好”危害大
小儿、老年、孕妇尤其注意
生活中,许多家长发现自己的孩子有“多动症”的倾向,南方医院睡眠中心主任李涛平表示,儿童、青少年多动症,注意力不集中或是因睡眠问题导致。他解释,睡眠时间短、质量差,将影响儿童的注意力、记忆力,从而影响学习成绩。当孩子处于深睡眠阶段,会释放大量生长激素,深睡眠不多的孩子,身高可能长不高;能做梦的睡眠,跟智力发育和记忆力也有关。
睡眠呼吸暂停也与老年痴呆存在关联。李涛平指出,随着年龄的增长,中老年后夜尿增多,性功能、记忆力工作效率都在下降,人们常认为是一个正常现象,但实际上这种情况也与睡眠质量下降密切相关。不仅如此,睡眠呼吸暂停综合征会逐渐侵蚀健康的机体,引发亚健康状态,直到引起全身各系统疾病。
老百姓常说“一孕傻三年”,这到底科学吗?李涛平表示,孕产妇出现这种情况,虽然跟生理心理以及精力有关,但不可忽视的一点是睡眠问题。他介绍,50%的孕妇都会发生呼吸暂停的状况,虽然大多数症状较轻,但仍有5%为中重度,也就是一小时呼吸暂停15次以上,对机体危害很大,这类孕妇也更容易出现高血压、同时妊娠子痫、孕期的糖尿病等并发症。因此,一些孕前偏胖的女性如果有睡觉打呼噜的问题,到了孕晚期气道阻力明显增大,出现打呼噜更明显甚至明显憋气的情况,身体会处于缺氧的状态,甚至使得胎盘血管功能下降,让宝宝发育延迟。胎宝的呼吸也容易发生窘迫,甚至导致更加严重的后果。
打鼾并非“睡得香”
打鼾常常被认为是睡眠质量好、“睡得香”的表现,只不过是会影响别人的休息,但其实这是一个很大的误区。广州医科大附属第三医院呼吸内科副主任医师林敏解释,打鼾者的气道通常比正常人窄,白天清醒时咽喉部肌肉代偿性收缩使气道保持开放,不发生堵塞。但夜间睡眠时神经兴奋性下降,肌肉松弛,咽部组织堵塞,使上气道塌陷,当气流通过狭窄部位时,产生涡流并引起振动,从而出现鼾声,严重时呼吸可以暂时停止。
此外,由于睡眠打鼾时出现反复的窒息及微觉醒,窒息时导致机体缺氧、二氧化碳滞留及血酸度增高,微觉醒导致植物神经功能紊乱、睡眠中断及睡眠不宁,可引起交感神经系统兴奋性增加、血管内皮损伤等使全身各个脏器受损,导致多种疾病的发生。常见的有高血压、糖尿病、冠心病、痛风等。
“这些疾病的元凶大多数是鼾症,鼾症就像睡眠中的‘沉默杀手’。”林敏建议,有经常打鼾的人一定及时就医,排除睡眠呼吸暂停低通气综合征存在,以免引起各种疾病的发生,偶尔打鼾不需要就医。
“睡眠欠债”越多越难偿还
统计数据显示,40%左右的成年人每年有数夜失眠,10%的人群达到失眠诊断,有失眠的困扰和相伴的不适症状。南方医院精神心理科主任张斌表示,如果“睡眠欠债”累积太多,便很难偿还。“也就是说,长期睡眠不良会对我们的心理、身体造成累积的影响,由此引发肥胖、高血压、负面情绪,还有行为能力下降,抑郁症、焦虑症风险增加,引发酗酒和物质滥用等一系列问题。”
张斌表示,失眠是可以治疗的,每个人对不同的方法有不同的反应,为了有效地治疗失眠,需要针对以上各种因素对症处理,必要时可以寻求医生的帮助。他介绍,失眠的认知行为疗法是睡眠医学界推荐的首选治疗方法,包括将设定正常的就寝和起床时间,限制睡眠时间,控制卧室刺激,改善睡眠卫生,形成正确的睡眠认知等。“你越与失眠做斗争,就越担心会失眠,而这种担心会助长更多的失眠。”张斌特别强调,要减轻对睡眠的担忧,接受较短的睡眠时间,有意识地提高睡眠质量。
广州医科大学附属第五医院心理(精神)科副主任医师莫煊表示,除了药物治疗和心理治疗外,可以尝试放松疗法和音乐疗法。其中,放松疗法最常用的方法是深呼吸。“晚上躺上床之后,可以逐渐地放慢呼吸,加深呼吸,再让全身的肌肉逐渐放松,慢慢体验肌肉群从极度紧张到逐渐放松的全过程,最后再进入身心松弛状态,想象一些美好的事情,在全身放松的状态下入睡。”莫煊建议道。
帮助入睡的小习惯
1.不要在晚上喝咖啡、运动功能饮料等,以免引起中枢神经兴奋而导致失眠。
2.晚餐宵夜不宜过饱,晚上适度饮酒,少量的红酒能够帮助入眠,但过量饮酒会影响睡眠质量。
3.睡前2小时内避免激烈运动。
4.按时上床,按时起床 躺在床上20~30 分钟不能入睡就应起床。但无论多晚睡觉, 早晨必须按时起床。
5.在床上工作和思考白天的烦恼,或是玩手机看恐怖电影等。
6.卧室不要放置钟表,避免夜间睡不着时,钟表的滴答声引起心烦焦虑。
食疗小方子
百合粳米粥
食材及量:生百合30克,粳米100克,共煮粥,加白糖或冰糖调食。
适合人群:阴虚体质,虚火偏旺,失眠多梦,伴有口干、盗汗、手足心热之人。
莲子冰糖粥
食材及量:莲子20克、糯米100克,共煮粥,加冰糖适量服食。
适合人群:气虚体质,心脾不足,失眠、乏力,少气之人。
柏子蜂蜜粥
食材及量:柏子仁15克、粳米100克,共煮粥,蜂蜜适量调服。
适合人群:阴虚体质,失眠伴便秘之人。
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