世界卫生组织教你5步吃出健康

 
3减少某些脂肪和油脂的使用
 
我们的饮食不能没有脂肪，但多则伤，尤其是某些“不好的脂肪”，会增加肥胖、心脏病和中风的风险。比如：工业生产的反式脂肪，大量反式脂肪会让我们患心脏病的风险增加将近30%。
 
因此，WHO 建议：
 
以大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油和葵花籽油等更健康的植物油类代替黄油、猪油和牛油等动物来源的油脂。
 
用一定量的禽肉和鱼肉等脂肪含量较低的白肉替代红肉，同时要注意去掉肥肉和禽类的皮，尽量少吃甚至不吃加工肉制品(比如腌制肉、香肠等)。
 
尽量选择清蒸或炖煮的烹调方式，避免油炸的加工方式。
 
查阅食品标签，避免食用含有工业制造反式脂肪的各种加工、速食和油炸食品。人造黄油、起酥油、预包装的零食、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大户。
 
4限制简单糖的摄入量
 
过量的糖不仅损害我们的牙齿，还会增加超重、肥胖的风险，并引发一系列慢性病的发生。
 
与盐一样，”隐形糖“是我们需要警惕和避免的健康威胁，它们常常藏匿于加工食品和饮料中，随便一罐含糖可乐或汽水，就能含有少则20多克多则50克的添加糖
 
既然限糖如此重要，我们应该怎么操作呢?WHO 建议：
 
限制糖果、甜点和含糖饮料的摄入，例如：汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、调味水、功能饮料及运动饮料、即饮茶和即饮咖啡、调味乳饮料等。
 
选择健康新鲜的零食，避免加工食品。
 
避免给儿童吃含糖食品。6个月~2岁宝宝的辅食中不应添加糖和盐，2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐。(是的，你一定跟我一样，注意到了2岁以内都不建议加盐，不知道那些天天鼓吹孩子不吃盐会乏力的”砖家“怎么看?)
 
5请远离酒精
 
无论哪种酒，无论是否可以给你带来愉悦感，无论与你所在国家的文化有多么紧密的关联，酒精永远都不是健康饮食的一部分。
 
过量饮酒或过于频繁地饮酒，短期内有可能增加外伤风险，长期则会导致或增加肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病的风险。
 
WHO 连同其他医学权威机构，都认为饮酒这件事，根本没有安全阈值可言。对许多人来说，即便是少量饮酒，也可能带来严重的健康风险。
 
因此，请各位切记忠告：少喝酒绝对有益于健康，最好是可以滴酒不沾。

下述情况绝不能饮酒
 
孕产妇及正在母乳喂养的妈妈。
 
驾驶汽车、操作机器、或从事有相关风险的其它活动。
 
患有会因酒精而加重病情的某些疾病。
 
服用会与酒精发生相互作用的药物。
 
酒精成瘾，或对饮酒缺乏自制力。
 
WHO 还特别提醒大家：如果你认为自己、或者你所爱的人(亲友们)有可能对酒精或其它精神类药物有成瘾倾向，请千万不要犹豫，一定要向相关的医疗机构或医务工作者寻求帮助。
 
参考文献：
 
1.WHO,5 tips for a healthy diet this New Year,https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year.
 
2.中国营养学会，《中国居民膳食指南(2016)》.

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