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文章导读:在广州工作的周阳是一位27岁的小伙子,去年冬天决心减肥后,通过节食+运动,在短短6个月时间内减肥23公斤。身高175cm的他如今体重68公斤,与2022年底的“小胖墩”判若两人。 |
专家强调,周阳的减肥方式绝非“标准答案”,每个人的饮食和运动方式都根据自身条件进行调整。“减肥的目的不是减轻重量,而是减少体内的脂肪,控制体脂率在一个合理的范围,获得更健康的身体状态和体态。”
减肥前的周阳
减肥为了健康,周阳说,起初决定减肥,一方面是为了追求健康,和自己“肥嘟嘟”的身材、91公斤的体重说“拜拜”;另一方面,是因为在去年底他有了减肥的新动力。周阳笑道,“减肥很累的,制定一个个小目标,坚持去完成,是很重要的。”
“大家都说减肥要‘管住嘴、迈开腿’,我的减肥征途也主要进攻运动和饮食这两座‘堡垒’。”周阳介绍,在运动方面,他每天下午都会在健身房中进行2-3个小时的运动,包括椭圆仪、划船机、卷腹等项目,让自己好好“出出汗”;饮食方面,他将自己每天的碳水摄入量减少了2/3,搭配了更多西兰花、竹笋、脱脂乳等非碳水食物,保障营养摄入。
周阳减肥效果明显
功夫不负有心人,在坚持减肥计划6个月后,周阳如愿以偿地将体重降低了23公斤,从一个“小胖墩”变成了“瘦小伙”,堪称“改头换面”。
“我的减肥计划全靠自己摸索,现在看来走了很多弯路,也有不少错误。”周阳建议,“在制定减肥计划时要参考专业人员的意见,自己摸索的路子未必安全。”
专家建议这样吃
“‘管住嘴’的意思并非少吃或不吃,‘迈开腿’也并非运动就可以。”南方医科大学第五附属医院康复医学科主任李辉介绍,健康的减肥并非以减体重为目标,而是控制体脂率在一个合理的范围内。男性体脂率在15%左右,女性体脂率保持在20%-25%是一种比较健康的状态。
“很多想减肥人群的‘节食’是非常错误的方法,节食导致营养不良会带给身体潜在损害。”李辉表示,“不吃饱哪有力气减肥”某种程度上来说并非虚言。合理健康的饮食是减肥成功的关键。
在饮食方面,首先应减少碳水(米、面、糖及精制食物)摄入,“低碳饮食”通过合理搭配营养来建立。他建议,根据每个人体质不同,应将碳食物应占比控制在能量摄入的10%-20%左右。
其次,每天的优质蛋白质摄入要够。“按照体重计算,每一公斤体重每天应摄入一克左右蛋白质。增肌的人群可能会高一些”
最后,脂类的摄入也是不可或缺的。脂类不仅能提供远高于碳水和蛋白质的能量,还能提供人体需要的营养物质。对我们身体来讲是一种“清洁能源”。李辉建议可以食用橄榄油、椰子油等、猪油等优质的油脂进行补充,每天应至少摄入25克脂类。再搭配大量的蔬菜,少量的水果。每日的饮水量也必须充足,成年男性每天3K到4K毫升,女性2K到3K毫升的量。
健康锻炼这样做
减肥不仅要“管住嘴”,还要“迈开腿”。如何科学“迈腿”?李辉建议应尽量采用对身体损害较小的方式来达到应有的训练强度。
“所谓的运动强度够,并不是运动量大、时间长强度就够,低强度的重复练习对调节身体代谢来讲没有太大的意义。”李辉说道,训练强度要根据身体的状态来判定,心率就是一个很好的指标
他建议,可以每周至少进行5次有氧运动,总时长应控制在半小时内,心率应达到“有氧心率”标准。(有氧心率=180-年龄)
在此基础上,还可以进行力量训练以提高肌肉水平。李辉建议,每周可以进行2-3次力量训练,维持在15-20分钟,并且达到相应的心率水平,即220减去年龄之差的80%左右。值得一提的是,力量训练种类多、强度高,姿势错误可能会对身体造成损害,应在专业人员指导下进行。
“如果要推荐一种减肥运动的话,我推荐游泳。”李辉介绍,游泳既可以进行有氧运动也可以进行力量练习,同时又是一种很好的呼吸训练,对身体损害较小,是一种很好的运动选择。
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