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健康长寿不是梦:什么样的膳食结构最养生?

  • 作者:佚名 文章来源:徐建芳 繁体中文 分享
  • 文章导读:

    近年来,随着碳水化合物摄入量的增加,2型糖尿病的发病风险也显著升高,而动物性食物的增加,增加了肿瘤的发病风险。

    研究证实,富含蔬菜、水果、全谷类以及低脂乳品的膳食方法可以降低糖尿病、高血压的发病率。合理的营养不仅为人类的生长发育和维持正常生理功能奠定了基础,同时也是国际公认减少肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和某些肿瘤等相关风险因素最为有效和节约的方法之一。

    营养是一首交响乐,其对人体的健康取决于每个音符,是一个健康膳食和生活方式的合力的结果。总的来说,我们的饮食应该以中国居民膳食指南为依据,在这个基础之上,从养生的角度进行一些调整。

    食物的总量一定要控制。实验表明,不管是单细胞还是哺乳动物,如果能将饮食减少3--4%,那么其寿命就可以延长30%--60%。这是非常重要的饮食原则,吃饭只能吃到七分饱,不能够吃到实在吃不下为止。如果能活到八十岁,大约能够摄入50吨的食物,这么多食物,吃对了将会延长寿命5--10年。

    食物要多样化。杂食,什么都吃一点,什么都不要多。饮食上要讲究多样化,水果、蔬菜、豆类、全谷类、粗粮、细粮等,都要均衡摄入,食谱不能单一化。

    吃植物性的食物要占80%,动物性的食物只能占20%。减少动物性食物的比重,增加植物性食物的比重,粗粮有小米、玉米、黑米、大麦、燕麦、荞麦、绿豆、黄豆、蚕豆、豌豆、山药、土豆等。特别是要增加种子类食物、坚果的比重。

    增加低等生物的比重,像金针菇、香菇、黑木耳等菌菇类也要适当摄入一些。

    在动物性食物中,增加低等动物的比重,比如说蚝,海参,减少哺乳动物类食物的比重,比如说猪肉、牛肉、羊肉这样的动物性食物。 

    蔬果是我们平衡膳食的重要组成部分,应该做到餐餐有蔬菜,每天300-500克,深色蔬菜应该占到一半,比如菠菜、韭菜、西兰花、西红柿、紫甘蓝等;天天吃水果,大约每日200-350克。

    适当吃一些坚果。正确的吃法应该是用坚果来替代其碳水化合物和红肉等,这样总能量不变。
       
    每日蛋白质补充量不少于50克。

    五低饮食:低糖、低盐、低脂、低胆固醇、低刺激性。也就是低糖分、低盐分、低脂肪、低胆固醇、低刺激性。这样的饮食方式,尤其对于50岁后的人群来说,对健康的意义是非常重要的。很多人,年轻的时候,喜欢吃辣的,重口味的,油炸的食品,但是中年以后,这样的饮食习惯就必须要改变了,因为我们的肠胃和身体已经无法承受过多的食物。盐分的摄入,每人每天应控制在6克以内,脂肪的摄入量不超过膳食总热量的15%~30%,这对于预防肥胖、高血脂、冠心病都多种慢性疾病都有非常重要的意义。

       文章选自科普书籍《健康长寿不是梦--谈养生保健和预防肿瘤  徐建芳著》

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