健康长寿不是梦：什么样的膳食结构最养生？

近年来，随着碳水化合物摄入量的增加，2型糖尿病的发病风险也显著升高，而动物性食物的增加，增加了肿瘤的发病风险。

研究证实，富含蔬菜、水果、全谷类以及低脂乳品的膳食方法可以降低糖尿病、高血压的发病率。合理的营养不仅为人类的生长发育和维持正常生理功能奠定了基础，同时也是国际公认减少肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和某些肿瘤等相关风险因素最为有效和节约的方法之一。

营养是一首交响乐，其对人体的健康取决于每个音符，是一个健康膳食和生活方式的合力的结果。总的来说，我们的饮食应该以中国居民膳食指南为依据，在这个基础之上，从养生的角度进行一些调整。

食物的总量一定要控制。实验表明，不管是单细胞还是哺乳动物，如果能将饮食减少3--4%，那么其寿命就可以延长30%--60%。这是非常重要的饮食原则，吃饭只能吃到七分饱，不能够吃到实在吃不下为止。如果能活到八十岁，大约能够摄入50吨的食物，这么多食物，吃对了将会延长寿命5--10年。

食物要多样化。杂食，什么都吃一点，什么都不要多。饮食上要讲究多样化，水果、蔬菜、豆类、全谷类、粗粮、细粮等，都要均衡摄入，食谱不能单一化。

吃植物性的食物要占80%，动物性的食物只能占20%。减少动物性食物的比重，增加植物性食物的比重，粗粮有小米、玉米、黑米、大麦、燕麦、荞麦、绿豆、黄豆、蚕豆、豌豆、山药、土豆等。特别是要增加种子类食物、坚果的比重。

增加低等生物的比重，像金针菇、香菇、黑木耳等菌菇类也要适当摄入一些。

在动物性食物中，增加低等动物的比重，比如说蚝，海参，减少哺乳动物类食物的比重，比如说猪肉、牛肉、羊肉这样的动物性食物。 

蔬果是我们平衡膳食的重要组成部分，应该做到餐餐有蔬菜，每天300-500克，深色蔬菜应该占到一半，比如菠菜、韭菜、西兰花、西红柿、紫甘蓝等；天天吃水果，大约每日200-350克。

适当吃一些坚果。正确的吃法应该是用坚果来替代其碳水化合物和红肉等，这样总能量不变。
   
每日蛋白质补充量不少于50克。

五低饮食：低糖、低盐、低脂、低胆固醇、低刺激性。也就是低糖分、低盐分、低脂肪、低胆固醇、低刺激性。这样的饮食方式，尤其对于50岁后的人群来说，对健康的意义是非常重要的。很多人，年轻的时候，喜欢吃辣的，重口味的，油炸的食品，但是中年以后，这样的饮食习惯就必须要改变了，因为我们的肠胃和身体已经无法承受过多的食物。盐分的摄入，每人每天应控制在6克以内，脂肪的摄入量不超过膳食总热量的15%~30%，这对于预防肥胖、高血脂、冠心病都多种慢性疾病都有非常重要的意义。

   文章选自科普书籍《健康长寿不是梦--谈养生保健和预防肿瘤  徐建芳著》