晚餐决定你的体重和健康！

专家解析

“华丽的晚餐”惹来一身病

有的病还致命

“对于大部分上班族来说，虽然都知道早饭很重要，但是没有条件，早午两餐都是随便吃点，只有到了晚上，才会有充足的时间来准备晚餐。”东南大学附属中大医院临床营养科主任王春香告诉记者，所以，就会出现晚餐特别丰盛的情况，其实这样的晚餐对我们身体的负担也是比较大的。

大量食物进入身体后，血液中的血糖浓度升高刺激胰岛素太量分泌。再加上人们没有晚餐后运动的习惯，能量消耗很少。于是多余的能量就会在胰岛素的作用下转变成脂肪储存在身体里。久而久之，不肥胖才怪。

油腻食物中的大量动物脂肪让你的血液变得浓稠，并容易附着在血管壁上，形成动脉粥样斑块。血管就像下水道被厚厚的油泥堵塞了一样，变得不通畅，并会由此引发多种心脑血管疾病。

目前也已经有研究发现，晚餐和肠癌的发生也有关系。专家说，晚餐若吃过饱，蛋白质食物无法完全被消化，在肠道细菌的作用下，产生有毒物质;加上活动量小、进入睡眠状态中，使得肠壁蠕动缓慢，延长了有毒物质停留在肠道内的时间，增加了肠癌发生的风险。

另外，很多人还有吃夜宵的习惯，除了引起消化道的疾病外，吃得太迟和太饱，还会引起人的生物钟紊乱，导致失眠。

典型案例

早饭不吃晚饭狂吃

小伙得了脂肪肝

看了这个所谓美国专家提出的观点，南京小伙(化名)小朱立刻想到了他自己。28岁的小朱毕业后就进了南京一家企业做销售，一早起来要挤地铁上班，早饭基本上没有时间吃，中午由于公司所在写字楼里没有餐厅，大部分时候，他和同事们只能吃盒饭或者街边的面条、馄饨，有时在外面跑客户，也是匆匆打发掉了。请客户吃饭通常都安排在晚上，有时一周有三四天，晚上都在外面喝酒应酬。由于白天吃得少，到下午四五点钟就饿得慌，晚上吃起来也变本加厉。

大学刚毕业时，小朱还是只有65公斤的清秀小生，工作五年后，虽然升了经理，但体重飙到了80多公斤。去年同学聚会，大家都说他是变化最大的一个。单位组织体检，医生告诉他，他已经有了脂肪肝，血脂也不正常。

“说真的，我的食量也没有增加多少。”小朱回忆起自己上大学那会儿，吃得也不少，米饭一顿要吃四五两呢;但那时候喜欢运动，经常踢足球。他对自己的总结就是，晚上这一顿吃太多，另外就是缺乏运动。如今，小朱已经尽量减少在外吃饭的机会，不仅如此，他还办了一张健身卡，目的只有一个，就是“瘦身”。

专家推荐

三餐比例控制在3：4：3

多喝奶少吃肉

大家都知道这样的一句谚语，“‘早餐吃得像国王;午餐吃得像公主;晚餐吃得像乞丐’就是告诉大家要合理分配吃饭的比例。”东南大学附属中大医院临床营养科主任王春香说，根据中国营养膳食指南，一天三餐摄入量比例，最好是“343”即早餐占三成、午餐占四成、晚餐占三成。

什么样的晚餐才算是科学和健康的?专家说，首先要改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。在动物性食物的选择上，应增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的食物，如鱼、禽、瘦肉等。尽量少吃或不吃油炸、烧烤类的食物。王春香主任说，对于原本体重已经超重的人群来说，晚上可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类，摄取蛋白质。

第二，膳食纤维具有很强的吸水能力或水结合能力，能增加胃内容物容积而增加饱腹感，可使晚餐少吃变得更容易。要适当减少主食的摄入量，以谷类为主，增加玉米、燕麦等成分，食用油换成植物油。

第三，晚餐后半小时，可适当为自己增加一定的健身活动，比如快走或跳舞等。

另外还需注意的是，晚餐在7点左右吃比较合适，尽量少吃辣椒、大蒜、洋葱等辛辣以及容易胀气的食物，这会使胃产生灼烧感和消化不良的情况，影响睡眠的质量。

营养师

晚餐怎么吃?

餐前喝汤吃水果

不吃油炸烧烤类

“我平时晚上很少在外应酬，如果一定要在外吃不可，会在餐前先喝一点汤或者吃一点水果，这样能减少热量的摄入。”王春香主任说，另外在餐桌上多挑一些蔬菜来吃。

王主任说，她晚上在家里吃得都很清淡。比如，会将早上的一个鸡蛋留到晚上去吃，做一盘西红柿炒鸡蛋或用它下面条吃。荤菜尽量选择“白肉”，比如吃一小块鱼。另外，会多吃一些海藻类的食物，如海带汤等。

另外，作为营养师，是坚决不吃油炸和烧烤类食品的，街头的奶茶等饮料，她也从来不喝。

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