想要打赢“减肥”这场仗 5个代谢规律要牢记

说起减肥，一直都是人们关心的话题，它不是盲目做“加减法”，而是有规律可循的健康科学。《整体健康金字塔》这本书介绍了5个人体代谢规律，能够帮助我们规避错误的减肥认知，达到更健康、有效的减肥目标。

1、新陈代谢的代偿机制

知己知彼，才能百战不殆。减肥就是一场与新陈代谢的战斗，想要取得胜利，首先要熟知新陈代谢的特性。

新陈代谢的特性是能够对身体的变化做出适应和反应，一刻不停地寻求平衡和保持内环境稳定。你的每个新陈代谢上的变化，这个机制都会在相反方向做出修正，如同与一个不可战胜的对手在拔河比赛，取胜的唯一方法就是松开绳子。

减肥圈流行这样一句话——“管住嘴迈开腿”，这样是否可行？来看一下“管住嘴迈开腿”的结果：

不论是管住嘴还是迈开腿即多运动（运动时间更长、强度更大、更经常），其最直接的结果会导致饥饿，能量耗竭，对食物的极度渴望。

节食时人体摄入不到糖分的时候，大脑会释放一个叫促肾上腺皮质激素释放激素的物质。这个物质会让人感到非常的不安，迫使人去寻找糖或者含糖食物，并只有得到糖或者含糖食物的时候才会满足。而当你终于纵容自己去吃的时候，你很容易放开肚皮，不吃腻决不罢休。

信奉"管住嘴迈开腿"的人把人体的新陈代谢当成一个计算器，只需要输入正确的数字，就可以达到减重的目的。实际情况远非这样简单，而应该应用新陈代谢的代偿机制跟你的代谢系统斗智斗勇，玩一个比"管住嘴迈开腿"更好的游戏。

不同的人对"管住嘴迈开腿"反应的方式不同，但是时间一长就会产生代偿。不仅在饥饿、能量耗竭、对食物的极度渴望方面产生代偿，也会减慢代谢率—即所谓的“适应性产热作用”，引发新陈代谢的明显减慢、减少燃烧热量，一天的能量消耗可以降低25%。而这些变化是由于几种因素的共同作用：

肌肉流失

瘦素/甲状腺素的输出变化

非运动相关动作的自发减少

在与新陈代谢拔河比赛中放手松开绳子，从而战胜新陈代谢，需要非常用心、在运动和节食上不能走极端、学会阅读身体代谢的信号，可以循环进行少吃少运动和多吃多运动。

2、新陈代谢的多任务处理机制

在减肥以及增肌训练过程中，我们往往会遇到这样的一些问题，如体重下降但身体状态也跟着下降，再比如练出肌肉块但力量没有提升。这些情况，往往是新陈代谢的多重任务机制在作怪。

我们的身体是在合成代谢和分解代谢的循环中运转，新陈代谢功能不能同时很好地完成多重任务，即身体喜欢要么把所有资源都储存成脂肪和肌肉即合成代谢，要么燃烧脂肪和肌肉即分解代谢。虽然可以做到两者兼顾，但是相当于用一只手又摸脑袋又拍肚子，不太容易做到，也需要时间来掌握这个技术。

使用合成类固醇的人和刚开始节食的人，对节食和锻炼产生的反应效果最佳，他们既能去掉脂肪又能增加肌肉；但对于正常的有经常锻炼的人，要小心落入新陈代谢的多重任务机制设计的两个陷阱：

皮包骨肥：当你疯狂的运动的同时吃的很少，会燃烧脂肪也会燃烧肌肉，最后体重虽然轻了，但是人变得虚弱，大多数人都不希望变成这样。

肌肉肥：如果你做重量训练增肌，肌肉增长的同时又长了一些脂肪（或者没有减少脂肪），你看起来自然会大块一些。

这种经历因人而异，因每个人的训练类型和节食方式不同而不同。我们现在知道高蛋白饮食和以抓举为主的力量训练可以既减脂又增肌，很多人没有掌握这两个关键点，做快频率的心肺训练而不是大重量训练，放弃碳水化合物并减少蛋白质摄入，因此难以达到理想的效果。

碳水化合物和蛋白质是胰岛素的有效刺激物，而胰岛素主要的合成代谢激素，胰岛素不足会影响增肌。这个机制在训练和节食中利用时很微妙，做减肥训练要发现自己的最佳区间，不多也不少，二者兼顾。

另外我们不提倡为了减肥而减肥，更不能因为方法不当而损害身体健康。在减肥早期可以甩一甩肥膘，随后要按照整体健康金字塔关注饮食、呼吸、弱链和关键链等等，逐步让身体运动功能和健康状况逐级跃升。摆正态度、调整好思维模式，肌肉围度和基础代谢率增加后，靠滴水穿石的正道去慢慢消耗脂肪。

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